Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы. Как выполнять : Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.
11. Кроме того, сильная с
пина – это здоровый позвоночник и красивая осанка. Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника. Как выполнять : информационных Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны.
Круговые махи рукой в планке. В чем польза : Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике.
Голову слегка оторвите от пола. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке) : 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.
Как выполнять : Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга веса осуществляется до уровня груди. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!
Как выполнять : Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение. План тренировок для спины без инвентаря.
Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке) : 10-12 повторений в 4 подхода. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.
Как выполнять : Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы. Как выполнять : Примите упор лежа – положение планки на руках. Ноги можно поставить чуть уже плеч,
ранений после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом».
Подготовленные мышцы лучше отзываютс
я на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику).
Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч. Как выполнять : Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях.
Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.
Как выполнять : Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий.